FC max — Fréquence cardiaque maximale
Fréquence cardiaque maximale : plafond physiologique pour le calcul des zones cardio.
À quoi ça sert
La FC max (*Fréquence Cardiaque Maximale*) est la fréquence cardiaque la plus élevée que ton cœur peut atteindre lors d'un effort maximal. C'est le plafond physiologique qui sert de référence pour calculer toutes les zones d'entraînement cardio basées sur le %FC max. Sans FC max fiable, les zones HR sont mal calibrées et l'entraînement perd en précision.
Interprétation
La FC max est une valeur strictement individuelle. La formule de Tanaka donne une moyenne statistique, mais la variation interindividuelle est de ±10 bpm : deux personnes du même âge peuvent avoir 20 bpm d'écart. C'est pourquoi un test réel est toujours préférable à l'estimation. Protocoles de test : 1. Test terrain progressif : échauffement 15 min, puis effort progressif sur 3-4 min (sprint final en côte). La FC max est le pic atteint. 2. Test tapis roulant : protocole de rampe en laboratoire sous supervision médicale. Le gold standard. 3. Données d'entraînement : relève manuellement la FC max observée sur tes courses intenses (5K, 10K tempo) et saisis-la dans tes paramètres. Prends le pic le plus élevé sur 3-6 mois. EnduranceHub n'auto-déduit jamais ta FC max de l'historique : tu gardes la main.
20 ans
≈ 194 bpm (Tanaka)
30 ans
≈ 187 bpm (Tanaka)
40 ans
≈ 180 bpm (Tanaka)
50 ans
≈ 173 bpm (Tanaka)
60 ans
≈ 166 bpm (Tanaka)
Évolution
La FC max diminue avec l'âge à raison d'environ 0.7 bpm par an (coefficient de la formule de Tanaka). L'entraînement ne modifie pas significativement la FC max : c'est un paramètre essentiellement génétique et lié à l'âge. En revanche, la FC de repos et la FC au seuil évoluent avec la condition physique.
Formule
Formule de Tanaka (2001). Estimation statistique avec un écart type de ±10 bpm. La valeur réelle peut varier significativement d'un individu à l'autre.
Source : Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. JACC. | Backend: services/sport_settings_estimator.py:estimate_max_hr()
Limites
- Variation individuelle de ±10 bpm par rapport à la formule
- Ne reflète pas le niveau d'entraînement
- Spécifique au sport (course vs vélo : -5 à -10 bpm)
- ⚠️ En cas de doute, consultez un professionnel de santé avant de réaliser un test d'effort maximal.