Performance Course

Allures Daniels

Allures d'entraînement optimales dérivées du VDOT.

À quoi ça sert

À partir de ton VDOT, la méthode Daniels produit 6 allures-cibles ponctuelles (E-, E+, M, T, I, R), chacune visant une adaptation précise : récupération, endurance fondamentale, marathon, seuil lactique, VO₂max, répétitions neuromusculaires. Pour le calcul du temps passé en zone, EnduranceHub les regroupe en 5 zones d'allure continues (Facile 59-74 %, Marathon 74-84 %, Seuil 84-95 %, Intervalle 95-105 %, Répétition 105-120 % de l'allure seuil) — les bornes des zones sont donc un peu plus larges que les allures-cibles ponctuelles, c'est normal.

Interprétation

Les 6 zones couvrent l'essentiel des adaptations recherchées. La plupart du volume se fait en Easy (E1/E2), avec 10-20% en Threshold et Interval, et quelques répétitions courtes (R) pour la technique. Daniels raisonne en %VO₂max mais ta montre mesure la fréquence cardiaque : la relation n'est pas linéaire. Daniels a publié lui-même les plages %HRmax et %HRR correspondant à chacune de ses allures (*Daniels' Running Formula*, 3ᵉ éd. 2013, Table 4.2) — le tableau ci-dessous les reporte pour les trois modèles de zones HR calculés par EnduranceHub (%FCmax 6-zones, Karvonen %HRR 5-zones, LTHR 7-zones).

Easy slow (E-)

59% VO₂max — récupération active, footing lent

Easy fast (E+)

74% VO₂max — endurance fondamentale

Marathon (M)

84% VO₂max — allure marathon

Threshold (T)

88% VO₂max — seuil lactique / tempo

Interval (I)

97.5% VO₂max — VO₂max, intervalles longs

Repetition (R)

105% VO₂max — neuromusculaire

Source unique : Daniels 2013, Table 4.2 — valeurs %HRmax et %HRR publiées directement par Daniels pour chaque allure. La colonne LTHR suppose un seuil lactique à ~90% FCmax (athlète entraîné, T pace ≈ LTHR par définition de Daniels). Tes zones réelles viennent de sport_settings.hr_zones (synchronisées depuis Intervals.icu) selon le modèle actif dans Paramètres > Sport.

Allure Daniels	%VO₂max	%FCmax	%FCmax 6z	Karvonen 5z	LTHR 7z
Easy slow (E-)	59%	65%	Z2	Z2	Z1
Easy fast (E+)	74%	78%	Z3	Z4	Z2
Marathon (M)	84%	88%	Z4	Z5	Z4
Threshold (T)	88%	92%	Z5	Z5 haut	Z5a-Z5b
Interval (I)	97.5%	98%	Z6	> Z5	Z5c
Repetition (R) alactique — piloter à l'allure (HR non pertinente)	105%	—	—	—	—

Le modèle %FCmax 6-zones d'EnduranceHub est aligné sur les standards AHA/Friel : Z1 = 0-60%, Z2 = 60-70%, Z3 = 70-80%, Z4 = 80-90%, Z5 = 90-95%, Z6 = 95-100%. Un Easy slow (65% FCmax) tombe en Z2, un Marathon (88%) en Z4, Threshold (92%) en Z5, et Interval (98%) en Z6.

Évolution

Les allures évoluent automatiquement avec ton VDOT : mets à jour ton VDOT tous les 4-6 semaines pour ajuster tes zones.

Formule

VO_{2,cible} = VDOT \times \%VO_{2}max_{zone} \\[4pt] v = \frac{-0.182258 + \sqrt{0.182258^2 + 4 \cdot 0.000104 \cdot (VO_{2,cible} + 4.60)}}{2 \cdot 0.000104} \\[4pt] allure_{s/km} = \frac{60000}{v}

Inversion de l'équation VDOT pour retrouver la vitesse en m/min, convertie en allure sec/km. La correspondance HR de chaque allure provient directement de Daniels (2013, Table 4.2) et non d'une conversion par formule — voir le tableau dans la section Interprétation.

Source : Daniels J., *Daniels' Running Formula*, 3ᵉ éd., Human Kinetics, 2013, Table 4.2 — paces : backend/app/utils/vdot.py:45-62 (vdot_to_pace_str) + backend/app/services/zone_calculator.py:312-332 (compute_vdot_full, 6 allures-cibles) ; zones d'allure : zone_calculator.py:150-184 (compute_pace_zones_daniels, 5 zones) ; zones HR : zone_calculator.py:15-72 (%FCmax 6z / Karvonen 5z / LTHR 7z)

Limites

Calibré sur plat — les allures doivent être ajustées en trail (utiliser le GAP) ou en côte.
Ne tient pas compte de la fatigue du jour : une allure Threshold à VDOT 50 peut être trop dure si tu as 3 alertes actives.
La zone Repetition est sensible à la biomécanique individuelle.
Équivalence HR approximative : les %HRmax et %HRR publiés par Daniels sont des moyennes de population (±3-5%). Ta propre relation %VO₂max ↔ %FCmax dépend de ton âge, ton volume d'entraînement et ton économie de course.
Hypothèse LTHR = 90% FCmax : la colonne LTHR du tableau suppose un seuil lactique à ~90% FCmax (athlète entraîné). Si ton LTHR réel est plus bas (sédentaire, 80-85%) ou plus haut (élite, 92-94%), les zones LTHR se décalent.
Dérive cardiaque : à effort constant, la FC monte de 3-5% après 30-45 min (chaleur, déshydratation). Un Easy qui démarre à 65% FCmax peut grimper à 70% sans que le rythme change — ne resserre pas l'allure sur la HR seule.
Repetition sans HR : les répétitions < 90 s sont alactiques — la FC n'a pas le temps de se stabiliser. Pilote uniquement à l'allure.
Modèle %FCmax 6-zones d'EnduranceHub : Z1 = 0-60% FCmax (recuperation large), Z2 = 60-70%, Z3 = 70-80%, Z4 = 80-90%, Z5 = 90-95%, Z6 = 95-100%. Aligné sur les standards AHA/Friel. Vérifie ton modèle actif dans Paramètres > Sport.

Voir aussi

VDOT — VO₂max Daniels

Estimation de VO₂max en course à pied à partir d'une performance.

Estimation temps de course

Prédiction Riegel + modèle ITRA km-effort pour trail et ultra.

GAP — Grade Adjusted Pace

Allure ajustée au dénivelé (Minetti) — équivalent plat.

Polarisation

Distribution Z1-Z2 / Z3 / Z4-Z6 : polarisé, pyramidal, threshold, HIIT.

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